وسائل علم النفس لمعالجه الأرق وعدم النوم

[ياسر المنياوى]

التعريف العلمي للنوم

​

والأسباب المؤدية للأرق ​

‎--------------------------------------​

تشكل هذه المعايير السلوكية تعريف النوم​

الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي ​

للنوم. إلاّ أن العلم يعرف النوم ببعض ​

المقايس الفسيولوجية والمرتبطة بصورة ​

وثيقة بعملية النوم. هذه المقايس ​

الفسيولوجية تستمد قيمتها من ارتباطها ​

السلوكيه بالنوم، وهي تقدم معلومات​

عن أنواع أو مراحل النوم والتي ​

لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر​

السلوكيه للنائم بوضوح ​

‎-----------------------------------​

ماذا يحدث خلال النوم ​

النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة​

وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان ​

وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون​

الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون ​

لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول​

النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير. ودراسة ​

النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً.​

فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل ​

من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة​

الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما​

خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ​

المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف​

بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان​

لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين ​

المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف ​

غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار.​

وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام​

أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين​

السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة،​

وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن​

نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف​

بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان​

الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان​

بحوالي 4-6 دورات نوم كاملات.​

 

[ياسر المنياوى]

عدد ساعات النوم التي نحتاجها ​

يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها​

الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من ​

شخص إلى آخر. ولكن المؤكد أن عدد ​

الساعات التي يحتاجها نفس الشخص ​

تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من أن الإنسان​

قد ينام في أحد الليالي أكثر من ليلة​

أخرى إلى عدد الساعات التي ينامها الشخص ​

خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.​

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات ​

النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات. ​

وإذا أردنا الدقة أكثر فإن أغلب الأشخاص​

ينامون من 7-7.5 ساعات يومياً. ​

وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى ​

أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة ​

أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات.​

فنوم الإنسان يتراوح بين أقل ​

من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر​

من 10 ساعات لدى البعض الآخر.​

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات​

الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، ​

لأن الولايات المتحدة الأمريكية تشاركنا​

دائما في كل الأبحاث الصحية والمهمة ​

وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص​

ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، ​

وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات​

أو أكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص ​

الذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب​

النوم القصير، والذين ينامون أكثر​

من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ​

ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا​

من أصحاب النوم القصير. في حين أن​

العالم آينيشتين كان من أصحاب النوم ​

الطويل. بمعنى أن عدد ساعات النوم ​

التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً​

ولا يعاني من أحد أمراض النوم ​

لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.​

وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم ​

التي يحتاجها الإنسان تختلف من​

شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم​

يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. ​

وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان​

ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. ​

فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة​

خمس ساعات فقط بالليل وتشعر​

بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا​

تعاني من مشاكل ونقص النوم.​

 

[ياسر المنياوى]

نصائح لنوم سليم ​

النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة.​

وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض​

الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، ​

في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة​

في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة​

ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب​

حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة​

إلى السلوك الفردي تساعد على النوم​

السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير​

إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا​

هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج،​

ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.​

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب​

توضيحها. يحتاج الشخص العادي​

من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24​

ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي.​

وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم​

التي يحتاجها الإنسان تختلف من​

شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم ​

يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً،​

وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم​

كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد​

خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام​

لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر​

بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني​

من مشاكل في النوم. البعض الآخر​

يعزي قصور أداءه وفشله في بعض ​

الأمور الحياتية إلى النقص في النوم،​

مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على​

النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من​

الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله​

في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين​

قصور الأداء الناتج عن نقص النوم ​

وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، ​

كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة​

على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.​

 

[ياسر المنياوى]

حقائق حول النوم ​

تقاسم السرير مع من يشخر أثناء النوم​

قد يسبب ارتفاعا في ضغط الدم. ​

تبقى أجزاء من دماغنا نشيطة​

تنذرنا بالأخطار أثناء النوم. ​

كمية الطاقة التي نوفرها ونحن​

نياما تُعتبر صغيرة جداً. ​

النوم متعلق بجوهره بالدماغ​

أكثر من صلته بالجسد. ​

تُغلق أجزاء من الدماغ بشكل​

كامل تقريباً أثناء النوم. ​

· يعطينا النوم فرصة لتنظيم ذكرياتنا وتعزيز​

تجاربنا التي نمر بها خلال النهار. ​

· يتعرض العاملون بنظام المناوبات​

الليلية أكثر من غيرهم​

لخطر الإصابة بمشاكل وأمراض​

القلب والأمعاء والمعدة. ​

 

[ياسر المنياوى]

جو غرفة النوم ​

يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة،​

فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة​

جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب​

تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.​

ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ​

خفيف متقطع لا يساعد الجسم على​

استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول​

على مراحل النوم العميق. يمكن​

التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "​

الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون​

في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل​

كصوت مروحة أو جهاز التكييف.​

كما أن الضوء القوي في غرفة ​

النوم من العوامل التي تؤثر​

على النوم. لذلك يفضل أن يكون​

ضوء غرفة النوم خافتاً.​

تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، ​

لأن ذلك قد يزيد التوتر​

ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام​

الساعات التي تضئ بالليل.​

 

[ياسر المنياوى]

الطعام والشراب

يستحب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة​

قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه​

من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي​

وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.​

· يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم. ​

· تناول المشروبات الكحولية. فتناول ​

الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه​

من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم​

في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك ​

يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق​

الشديد، كما أن المواد الكحولية​

تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم. ​

· جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على​

كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة​

إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل​

موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن​

الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك​

الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم. ​

كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات ، فتدخين السيجارة ​

وإضطراب النوم يؤدي إلى نوم متقطع ​