تعرف على أهمية "اليود" للجسم ومصادره الطبيعية
يعد "اليود" من المعادن الأساسية الواجب توافرها في نظامنا الغذائي، فهو مهم لعمل الغدة الدرقية، التي تحتاجه لإنتاج هرموناتها الضرورية لعمل جسمك ككل، ويؤدي نقص اليود إلى تورم هذه الغدة وتضخمها ما يسبب زيادة الوزن وضعف العضلات.
وتشير الأبحاث إلى أن ثلث سكان العالم، معرضون لنقص اليود، بسبب عيشهم في مناطق تحتوي على كميات قليلة من اليود في التربة، وفي هذا التقرير نستعرض الأغذية التي تعد مصدرًا لهذا المعدن، والحد المطلوب منه يوميا، وأعراض نقصه، وغيرها.
الحد المطلوب يومياً
يشير الأطباء إلى أن الحد اليومي الموصى به يوميًا من اليود هو 150 ميكروجراماً في اليوم لمعظم البالغين، وقد تتطلب هذه الكمية الزيادة في حالات النساء الحوامل والمرضعات.
أعراض نقص اليود
يؤدي نقص اليود إلى التأثير على الغدة الدرقية ما يسبب الإعياء، والاكتئاب والنسيان، وضعف وتساقط الشعر، وجفاف البشرة، وزيادة الوزن، وعدم تحمل البرد، والإمساك، وصعوبة في التنفس أو البلع في حال تضخمّ الغدة الدرقية بشكل كبير.
المأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية من الأغذية الغنية باليود ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، فيحتوي 85 جراماً من سمك القد على ما يقرب من 63-99 ميكروجراماً من اليود، وهو ما يعادل 42-66% من الكمية الموصى بها يومياً.
وتحتوي ثلاث أونصات من الروبيان على 35 ميكروجراماً من اليود، وهو ما يعادل 23% من الحصة الموصى بها يوميًا، وتقدم التونة كمية أقل من اليود في الأسماك الخالية من الدهون، ولكنها لا تزال مصدراً جيداً نسبياً له.
الأعشاب البحرية
تعد الأعشاب البحرية من أفضل مصادر اليود الطبيعية، وتختلف بشكل كبير اعتمادًا على نوعها والمنطقة التي نمت فيها وطريقة تحضيرها.
ومن هذه الأعشاب، عشب كومبو (Kombu)ـ وعشب واكامي (Wakame)، وعشب نوري (Nori).
منتجات الألبان
تختلف كمية اليود في الحليب ومنتجات الألبان، بناءً على محتوى اليود في علف الماشية، واستخدام المطهرات المحتوية على اليود أثناء الحلب.
يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب حوالي 59-112% من الكمية الموصى بها يومياً حسب نوع الحليب، كما يوفر كوب واحد من الزبادي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها.
الملح المعالج باليود
تحتوي ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود على 71 ميكروجراماً من اليود، وهو 47% من المدخول اليومي الموصى به.
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على "اليود" بكميات مختلفة، ويعد البرقوق من أبرز هذه الفواكه، ويتراوح تركيز اليود في الأطعمة النباتية ككل، من 10 ميكروجرامات لكل كيلو، إلى 1 ملغ لكل كيلو من الوزن الجاف.
كما تعد الفاصولياء مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتعتبر مصدرًا نباتيًا جيدًا لليود، كما تعد الحبوب بشكل عام من المصادر الأساسية لليود، وتختلف كمية اليود في الحبوب اعتمادًا على التربة ومياه الري والسماد الذي استخدم لزراعتها.
البيض
ويوجد اليود في صفار البيض، إضافة لمعادن وفيتامينات أخرى، ويعد البيض مصدرًا للبروتين والدهون الصحية، وتحتوي كل بيضة على 12 ميكروجراماً من اليود أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية.
يعد "اليود" من المعادن الأساسية الواجب توافرها في نظامنا الغذائي، فهو مهم لعمل الغدة الدرقية، التي تحتاجه لإنتاج هرموناتها الضرورية لعمل جسمك ككل، ويؤدي نقص اليود إلى تورم هذه الغدة وتضخمها ما يسبب زيادة الوزن وضعف العضلات.
وتشير الأبحاث إلى أن ثلث سكان العالم، معرضون لنقص اليود، بسبب عيشهم في مناطق تحتوي على كميات قليلة من اليود في التربة، وفي هذا التقرير نستعرض الأغذية التي تعد مصدرًا لهذا المعدن، والحد المطلوب منه يوميا، وأعراض نقصه، وغيرها.
الحد المطلوب يومياً
يشير الأطباء إلى أن الحد اليومي الموصى به يوميًا من اليود هو 150 ميكروجراماً في اليوم لمعظم البالغين، وقد تتطلب هذه الكمية الزيادة في حالات النساء الحوامل والمرضعات.
أعراض نقص اليود
يؤدي نقص اليود إلى التأثير على الغدة الدرقية ما يسبب الإعياء، والاكتئاب والنسيان، وضعف وتساقط الشعر، وجفاف البشرة، وزيادة الوزن، وعدم تحمل البرد، والإمساك، وصعوبة في التنفس أو البلع في حال تضخمّ الغدة الدرقية بشكل كبير.
المأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية من الأغذية الغنية باليود ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، فيحتوي 85 جراماً من سمك القد على ما يقرب من 63-99 ميكروجراماً من اليود، وهو ما يعادل 42-66% من الكمية الموصى بها يومياً.
وتحتوي ثلاث أونصات من الروبيان على 35 ميكروجراماً من اليود، وهو ما يعادل 23% من الحصة الموصى بها يوميًا، وتقدم التونة كمية أقل من اليود في الأسماك الخالية من الدهون، ولكنها لا تزال مصدراً جيداً نسبياً له.
الأعشاب البحرية
تعد الأعشاب البحرية من أفضل مصادر اليود الطبيعية، وتختلف بشكل كبير اعتمادًا على نوعها والمنطقة التي نمت فيها وطريقة تحضيرها.
ومن هذه الأعشاب، عشب كومبو (Kombu)ـ وعشب واكامي (Wakame)، وعشب نوري (Nori).
منتجات الألبان
تختلف كمية اليود في الحليب ومنتجات الألبان، بناءً على محتوى اليود في علف الماشية، واستخدام المطهرات المحتوية على اليود أثناء الحلب.
يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب حوالي 59-112% من الكمية الموصى بها يومياً حسب نوع الحليب، كما يوفر كوب واحد من الزبادي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها.
الملح المعالج باليود
تحتوي ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود على 71 ميكروجراماً من اليود، وهو 47% من المدخول اليومي الموصى به.
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على "اليود" بكميات مختلفة، ويعد البرقوق من أبرز هذه الفواكه، ويتراوح تركيز اليود في الأطعمة النباتية ككل، من 10 ميكروجرامات لكل كيلو، إلى 1 ملغ لكل كيلو من الوزن الجاف.
كما تعد الفاصولياء مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وتعتبر مصدرًا نباتيًا جيدًا لليود، كما تعد الحبوب بشكل عام من المصادر الأساسية لليود، وتختلف كمية اليود في الحبوب اعتمادًا على التربة ومياه الري والسماد الذي استخدم لزراعتها.
البيض
ويوجد اليود في صفار البيض، إضافة لمعادن وفيتامينات أخرى، ويعد البيض مصدرًا للبروتين والدهون الصحية، وتحتوي كل بيضة على 12 ميكروجراماً من اليود أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية.
