ام البشاير
منسقة المحتوى
كيف اعالج نفسي من الاكتئاب بدون أدوية
هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تنطوي على الأدوية الموصوفة طبيًا فإذا كنت مصابا بالاكتئاب فقد ترغب في محاولة التحكم به بشكل طبيعي دون دواء أو تكملة مضادات الاكتئاب بتكتيكات أخرى، إذا كان الأمر كذلك فقم بالتحقق من هذه البدائل الطبيعية ثم تحدث إلى طبيبك حولها.
احصل على مزيد من النوم : النوم والمزاج يؤثران ويتأثران ببعضهما البعض فعند النوم لمدة قليلة جدًا أو كثيرة جدًا سوف يؤثر ذلك على مزاجك بشكل قوى (سواء كان لديك الاكتئاب أم لا) ولهذا تأكد من أن لديك ما يسميه خبراء النوم “نظافة النوم الجيدة” وهى تعني أن تحافظ على أوقات نوم وأوقات استيقاظ منظمة ومتسقة وأن يتم إعداد غرفة نومك للنوم السليم (إن تكون مظلمة وهادئة ومرتبة) وان يكون لديك روتين وقت نوم مريح لا ينطوي على الجلوس أمام الشاشة وما إلى ذلك.
سواء كنت لا تستطيع النوم أو كنت لا تستطيع أن تتوقف عن النوم فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة تحسين جودة نومك ومنها:
قم بخفض الكافيين : القهوة والشاي والصودا وحتى الشوكولاتة هى مواد غارقة في الكافيين، لا بأس من استهلاك كمية معقولة من الكافيين في الصباح ولكن إذا كنت تفعل ذلك لا تستهلك الكافيين بعد وقت متأخر من بعد الظهر حتى لا تتداخل مع النوم، وإذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكافيين حاول خفض ذلك تدريجيًا من أجل تجنب الأعراض الصعبة لانسحاب الكافيين، لهذا عندما تشعر بالحنين للصودا أو لفنجان من القهوة قم بالذهاب لنزهة قصيرة بدلًا من ذلك.
احصل على المزيد من فيتامين د: هناك بعض الأدلة على أن نقص هذه المغذيات الهامة يمكن أن تلعب دورًا في الاكتئاب، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) داخل نظامك الغذائي ونمط حياتك (مثل التعرض لأشعة الشمس) اسأل طبيبك إذا كان يجب أن تأخذ مكملات غذائية،نقص بعض المغذيات يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في أعراض الاكتئاب، إذا كنت تواجه صعوبة في قضاء ما يكفي من الوقت في الهواء الطلق أو إذا كانت الظروف الجوية الملبدة بالغيوم تجعل من الصعب الحصول على أشعة الشمس فالمكملات قد تكون مفيدة.
تناول طعام “المزاج الجيد”: ما تضعه في فمك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على طريقة تفكيرك وشعورك لذلك تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية وقليل من الدهون المشبعة، يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد أوجه نقص المغذيات المحتملة التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب ومن الأطعمة التي قد تكون مفيدة عند الشعور بالحزن:
قم بتغيير أفكارك: التفكير فى الأفكار الجيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا فأفكارك حقًا لها تأثير مباشر على مزاجك ولهذا إذا كنت تعاني من السلبية ففكر في رؤية معالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها ،وواحد من العلاجات الأكثر شعبية وفعالية في علاج الاكتئاب هو العلاج المعرفي السلوكي ، يركز هذا الشكل من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي ومن ثم استبدالها بأخرى أكثر إيجابية وهناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.
تعلم كيفية التعرف على التفكير السلبي: في بعض الأحيان يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة مثل الأوقات التي توبخ فيها نفسك أو تنتقدها وفي أوقات أخرى يمكن أن تكون أكثر دهاءً فقد تجد نفسك تشارك في أشياء مثل التنجيم أو التفكير في كل شيء أو لا شيء، ينطوي التنجيم على توقع النتائج السلبية دائمًا والتفكير فى كل شيء أو لا شيء يعني أن تفكر في أشياء مثل النجاحات أو الفشل وبمجرد أن تتحسن في التعرف على هذه الأنماط المعرفية يمكنك البدء في العمل على بعض البدائل الصحية.
قم بإعادة تأطير أفكارك: عندما تجد نفسك تفكر فى فكرة سلبية بوعي قم بإعادة تأطير تلك الفكرة بطريقة إيجابية فعلى سبيل المثال قد تستبدل شيئًا مثل “هذا لن ينجح أبدا” بشيء أكثر إيجابية مثل” إليك بعض الأشياء التي يمكن تجربتها والتي ستساعدني على البدء” حيث يمكن أن يساعدك تحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.
أشياء أخرى قد تجربها:
يوفر الفن والموسيقى أو الرقص فوائد مماثلة للعلاج على الرغم من أن كل واحد منهم يعمل بشكل مختلف قليلًا، إذا كنت مهتمًا بالفعل بنوع من الفن فقد يساعدك استكشافه أكثر في علاج الاكتئاب دون دواء وإذا لم تكن كذلك فيمكنك النظر في فوائد كل نوع ومحاولة معرفة أى منهم سيكون مناسبًا لك
الحيوانات الأليفة: المودة والطاقة والطبيعة غير الحكمية للحيوانات الأليفة تستدعي مشاعر الأمن والثقة والسعادة واللين في البشر، إذا لم تكن مرتاحًا لرعاية أليف بدوام كامل فحاول اللعب مع أليف لصديق أو جار أو تطوع في مأوى للحيوانات.
زراعة النباتات: رعاية ومشاهدة النبات ينمو ويتطور يمكن أن يمنحك شعورًا بالإنجاز والأهمية، حاول زراعة نبات محفوظ في وعاء على عتبة النافذة الخاصة بك وابدأ مع البذور أو قم بزرع حديقة وقم بجدولة الوقت بانتظام لرعاية النباتات الخاصة بك
العلاج النفسي
يمكن أن تكون الأدوية وصفة طبية تسبب التخدير بالنسبة لكثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب ، فمضادات الاكتئاب هى مثبطات امتصاص سيروتونين انتقائية خاصة (SSRIs) مثل بروزاك (فلوكستين) وزولوفت (سيرترالين) ويمكن أن يكون لها آثار جانبية ويمكن أن تكون مكلفةً اعتمادًا على تغطية التأمين الصحي الخاص بك.هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تنطوي على الأدوية الموصوفة طبيًا فإذا كنت مصابا بالاكتئاب فقد ترغب في محاولة التحكم به بشكل طبيعي دون دواء أو تكملة مضادات الاكتئاب بتكتيكات أخرى، إذا كان الأمر كذلك فقم بالتحقق من هذه البدائل الطبيعية ثم تحدث إلى طبيبك حولها.
العلاج السلوكي المعرفي
خذ أعراض الاكتئاب على محمل الجد دائمًا فالاكتئاب لا يذهب بعيدًا من تلقاء نفسه، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحتك العقلية فلا تحاول التعامل مع أعراضك الخاصة وحدك بل تحدث إلى طبيبك وناقش بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية التي قد تدعم علاجك.احصل على مزيد من النوم : النوم والمزاج يؤثران ويتأثران ببعضهما البعض فعند النوم لمدة قليلة جدًا أو كثيرة جدًا سوف يؤثر ذلك على مزاجك بشكل قوى (سواء كان لديك الاكتئاب أم لا) ولهذا تأكد من أن لديك ما يسميه خبراء النوم “نظافة النوم الجيدة” وهى تعني أن تحافظ على أوقات نوم وأوقات استيقاظ منظمة ومتسقة وأن يتم إعداد غرفة نومك للنوم السليم (إن تكون مظلمة وهادئة ومرتبة) وان يكون لديك روتين وقت نوم مريح لا ينطوي على الجلوس أمام الشاشة وما إلى ذلك.
سواء كنت لا تستطيع النوم أو كنت لا تستطيع أن تتوقف عن النوم فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة تحسين جودة نومك ومنها:
- امنح نفسك فترة للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، قم بشيء للاسترخاء وتجنب المهام أو الأفكار المجهدة .
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وحدد منبهًا حتى تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- اجعل لنفسك روتينًا ثابتًا قبل النوم.
- قم بإيقاف تشغيل أجهزتك وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.
- حاول قضاء بعض الوقت فى الخارج كل يوم، حتى في الأيام التي تميل فيها للاختباء في الداخل ولا ترغب فى الخروج حيث يلعب الضوء دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
قم بخفض الكافيين : القهوة والشاي والصودا وحتى الشوكولاتة هى مواد غارقة في الكافيين، لا بأس من استهلاك كمية معقولة من الكافيين في الصباح ولكن إذا كنت تفعل ذلك لا تستهلك الكافيين بعد وقت متأخر من بعد الظهر حتى لا تتداخل مع النوم، وإذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكافيين حاول خفض ذلك تدريجيًا من أجل تجنب الأعراض الصعبة لانسحاب الكافيين، لهذا عندما تشعر بالحنين للصودا أو لفنجان من القهوة قم بالذهاب لنزهة قصيرة بدلًا من ذلك.
احصل على المزيد من فيتامين د: هناك بعض الأدلة على أن نقص هذه المغذيات الهامة يمكن أن تلعب دورًا في الاكتئاب، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) داخل نظامك الغذائي ونمط حياتك (مثل التعرض لأشعة الشمس) اسأل طبيبك إذا كان يجب أن تأخذ مكملات غذائية،نقص بعض المغذيات يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في أعراض الاكتئاب، إذا كنت تواجه صعوبة في قضاء ما يكفي من الوقت في الهواء الطلق أو إذا كانت الظروف الجوية الملبدة بالغيوم تجعل من الصعب الحصول على أشعة الشمس فالمكملات قد تكون مفيدة.
تناول طعام “المزاج الجيد”: ما تضعه في فمك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على طريقة تفكيرك وشعورك لذلك تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية وقليل من الدهون المشبعة، يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد أوجه نقص المغذيات المحتملة التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب ومن الأطعمة التي قد تكون مفيدة عند الشعور بالحزن:
- الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الأسماك كانوا أقل عرضة للأعراض من الاكتئاب، فالأسماك عالية في دهون أوميغا-3 التي تلعب دورًا في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين العمل في الدماغ.
- المكسرات: المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لدهون أوميغا 3 وأشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين أكلوا الجوز كانوا أقل عرضة بنسبة 26٪ لأعراض الاكتئاب.
- البروبيوتيك: تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى وجود صلة بين صحة الأمعاء والدماغ والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك تشمل الزبادي والكافيار والكيمتشي والكومبوتشا.
قم بتغيير أفكارك: التفكير فى الأفكار الجيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا فأفكارك حقًا لها تأثير مباشر على مزاجك ولهذا إذا كنت تعاني من السلبية ففكر في رؤية معالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها ،وواحد من العلاجات الأكثر شعبية وفعالية في علاج الاكتئاب هو العلاج المعرفي السلوكي ، يركز هذا الشكل من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي ومن ثم استبدالها بأخرى أكثر إيجابية وهناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.
تعلم كيفية التعرف على التفكير السلبي: في بعض الأحيان يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة مثل الأوقات التي توبخ فيها نفسك أو تنتقدها وفي أوقات أخرى يمكن أن تكون أكثر دهاءً فقد تجد نفسك تشارك في أشياء مثل التنجيم أو التفكير في كل شيء أو لا شيء، ينطوي التنجيم على توقع النتائج السلبية دائمًا والتفكير فى كل شيء أو لا شيء يعني أن تفكر في أشياء مثل النجاحات أو الفشل وبمجرد أن تتحسن في التعرف على هذه الأنماط المعرفية يمكنك البدء في العمل على بعض البدائل الصحية.
قم بإعادة تأطير أفكارك: عندما تجد نفسك تفكر فى فكرة سلبية بوعي قم بإعادة تأطير تلك الفكرة بطريقة إيجابية فعلى سبيل المثال قد تستبدل شيئًا مثل “هذا لن ينجح أبدا” بشيء أكثر إيجابية مثل” إليك بعض الأشياء التي يمكن تجربتها والتي ستساعدني على البدء” حيث يمكن أن يساعدك تحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.
العلاج بالتركيز على العلاقات مع الآخرين
عندما تكون مكتئبًا لا يوجد سبب يدفعك للبقاء بمفردك أو يدفعك لقطع جميع أنواع طرق الوصول إلى الأصدقاء والعائلة، قم بوضع خطط مع أحبائك وحافظ على تلك الخطط ونفذها أو انضم إلى نادٍ أو اشترك في نشاط جماعي مثل دوري كرة القدم المحلي، أو صف للغة الفرنسية.أشياء أخرى قد تجربها:
- قم بالانضمام إلى مجموعة دعم فالتحدث إلى أشخاص آخرين يواجهون نفس التجارب والتحديات يمكن أن يكون مفيدًا
- قم بجدولة الأنشطة فوجود أنشطة منظمة يمكن أن يكون مفيدًا عندما تمر الاكتئاب، قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء الوقت مع الآخرين والتزم به
الطُرق العلاجيّة الأخرى
اذا لم تشعر بتأثير الطرق الموجودة أعلاه يمكنك تجربة طرق علاجية أخرى مثل:علاج الاكتئاب بدون دواء باستخدام الموسيقى
كان التعبير من خلال الفن أو الموسيقى أو الرقص من الطرق الفعالة لعلاج الاكتئاب بما في ذلك شدة الاكتئاب والمدة التي يستمر فيها، هناك العديد من الطرق لممارسة الفن أو الموسيقى أو الرقص للعلاج وليس عليك أن تكون موهوبًا فنيًا للقيام بذلك حيث يمكنك إنشاء عملك الخاص ومناقشة الفن وكلمات الأغاني أو الرقص الروتينية مع الآخرين أو يمكنك حتى حضور العروضيوفر الفن والموسيقى أو الرقص فوائد مماثلة للعلاج على الرغم من أن كل واحد منهم يعمل بشكل مختلف قليلًا، إذا كنت مهتمًا بالفعل بنوع من الفن فقد يساعدك استكشافه أكثر في علاج الاكتئاب دون دواء وإذا لم تكن كذلك فيمكنك النظر في فوائد كل نوع ومحاولة معرفة أى منهم سيكون مناسبًا لك
علاج الاكتئاب بدون دواء باستخدام الحيوانات الأليفة
ثبت أن التواجد حول الحيوانات والنباتات والمناظر الطبيعية له العديد من الفوائد الصحية البدنية والعقلية للبشر، وعلى الرغم من أن هذه الظاهرة ليست مفهومة تمامًا فقد ثبت أنه يمكن للنباتات في بيئة المكاتب تحفيز التفكير الإبداعي ويمكن للمناظر الطبيعية تقليل ضغط الدم وقد ساعد التواجد حول الحيوانات في تقليل الإجهاد وتحسين المهارات الاجتماعية وحتى علاج اضطراب ما بعد الصدمة، كما يمكن أن يساعد العلاج بال ecotherapy والعلاج الحيواني في علاج الاكتئاب دون دواء.الحيوانات الأليفة: المودة والطاقة والطبيعة غير الحكمية للحيوانات الأليفة تستدعي مشاعر الأمن والثقة والسعادة واللين في البشر، إذا لم تكن مرتاحًا لرعاية أليف بدوام كامل فحاول اللعب مع أليف لصديق أو جار أو تطوع في مأوى للحيوانات.
زراعة النباتات: رعاية ومشاهدة النبات ينمو ويتطور يمكن أن يمنحك شعورًا بالإنجاز والأهمية، حاول زراعة نبات محفوظ في وعاء على عتبة النافذة الخاصة بك وابدأ مع البذور أو قم بزرع حديقة وقم بجدولة الوقت بانتظام لرعاية النباتات الخاصة بك
