من المعروف أهمية الرياضة للإنسان ودورها الفعال في الحفاظ على نشاط الجسم وقوته ولكن رغم ذلك فإن بعض
التربية الرياضية يحذرون من ممارسة الرياضة أثناء الصيام، ويبررون ذلك لأسباب تتعلق بالإنهاك الحراري،
ونقص السوائل المفرط، مما يؤدي لأخطار صحية كبيرة. إلا أن هناك رأياً آخر يؤكده بعض خبراء التغذية وخبراء
التربية الرياضية حيث أكدوا أهمية الرياضة في كل الشهور، و أن شهر رمضان له خصوصيته وطابعه المختلف
و ينصحوا بممارسة بعض أنواع الرياضة ومنها لكبار السن ممارسة رياضة المشي البطيء. وبالنسبة لصغار
السن فيمكنهم ممارسة رياضة السباحة والألعاب الجماعية بحمل منخفض. بينما يستطيع الشباب ممارسة
تمرين متكامل (إحماء ـ تمرين أساسي ـ تهدئة).
مميزات ممارسة الرياضة في رمضان
- زيادة نشاط جميع عمليات الأكسدة وجميع أنظمة إنتاج الطاقة في الجسم.
- زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي.
- زيادة كفاءة الجهاز العضلي وتخلص الجسم من الشحوم وتحافظ
على وزن الجسم بعد الأكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.
- زيادة كفاءة الجهاز الدوري الدموي فيزيد من إنتاج عدد كرات الدم الحمراء
وبالتالي تزيد كمية الهيموجلوبين التي تقوم بحمل ونقل الأكسجين. كما يزيد
إنتاج عدد كرات الدم البيضاء وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع.
ويزيد إنتاج الصفائح الدموية مما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.
- تقوية الجهاز المناعي فتزيد من قدرة الجسم على مقاومة الكثير من الأمراض.
- تقوي الرياضة عضلة القلب والرئة فتساعد على تحمل مشاق الصيام.
- تقضي الرياضة على الخمول والكسل وتنشط الجسم للقيام بأعباء رمضان.
- المحافظة على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام.
- المحافظة على سلامة الجهاز الحركي لتأدية وظائف رمضان بأفضل صورة.
ما هو أفضل وقت لأداء التمارين؟
هناك رأيان :
الأول قبل الإفطار: ويرون أن :
- ممارسة الرياضة قبل الإفطار يعتبر مثالي لمن يهدف إلى إنقاص وزنه والتخلص
من الشحوم المخزونة حيث يكون سكر الدم في اقل مستوياته في نهاية يوم
الصيام فيتجه الجسم إلى تحويل الدهون المخزونة لاستخدامها كمصدر للطاقة.
- تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.
- تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة من عمليات التمثيل الغذائي.
- ولا يُنصح بممارستها من قِبل الأشخاص الذين يعملون لساعاتٍ طويلةٍ بدون انقطاع، وبالأخص الأعمال التي تستلزم التنقل من مكانٍ لآخر في هذا الجو الصيفي الحار،
- ومن قبل الأشخاص الذين لا يتمتعون بمقدارٍ جيدٍ من اللياقة البدنية، وقدرة تحمل التعب والعطش ونقص الأملاح المعدنية،
- ومن قبل الأشخاص الراغبين في زيادة كتلتهم العضلية،
- ولا يُنصح أيضاً بممارسة الرياضة قبل الإفطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة و الرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصةً في الأماكن المكشوفة.
الثاني بعد الإفطار: ويرون :
- أنها تحفز وتسرع عمليات الأيض.
- أنها تحرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول. حيث أن ممارسة الرياضة ب
عد إتمام عملية الهضم سوف يعمل على منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية التي
دخلت مع وجبة الإفطار لان الأولوية في الطاقة تكون للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهو العضلات.
- أنها مناسبة للرياضيين وأصحاب الأوزان العالية والراغبين بتقليلها
وينصحوا ب:
- عدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة بل الانتظار ما بين 3 – 4 ساعات قبل ممارسة الرياضة.
- شرب ما يكفي من السوائل قبل ممارسة الرياضة ودون مبالغة.
- ممارسة الرياضة في أماكن جيدة الإضاءة لتفادي حدوث الإصابات.
- عدم ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة أو بحمل تدريبي عالي الشدة لتجنب الأعياء والإجهاد.
- رياضة السباحة يفضل ممارستها بعد الإفطار بـ (3-4 ساعات) حتى يتم تجنب احتمالية دخول الماء إلى جوف الصائم.
- كما وان هذه الفترة تناسب كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة.
نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
- يمكن للصائم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة التي يفضلها ولكن بحمل تدريبي منخفض الشدة حتى
لا تصل بالجسد إلى مرحلة الإنهاك،. بشكل عام يفضل ممارسة رياضة المشي أو الهرولة أو الألعاب السويدية
أو يفضل أداء تمرينات إحماء خفيف قبل ممارسة الرياضة وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الأداء.
- أن يختار الوقت الذي يناسب جدول أعماله اليومية وقدراته في شهر رمضان وأن يكيف جسمه على هذا المجهود الرياضي تدريجيا خلال شهر رمضان المبارك.
- المدة الزمنية المخصصة للحصة التدريبية في شهر رمضان المبارك لا تزيد عن 60 دقيقة تُمارس بما لا يزيد عن 5 أيام أسبوعياً تٌقسَّم على النحو الآتي:
- الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق،
- يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق،
- ثم ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة،
- يليهِ بعد ذلك تمارين استشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق.
- ويرى البعض أن مدة عشر دقائق يوميا في رمضان تكفي اذا كان هدفها استمرارية ممارسة الرياضة والنشاط فقط
- يجب أن يختار الرياضي مكاناً صحياً لممارسة الرياضة يمتاز بالتهوية الجيدة والنظافة العامة وعدم
الاكتظاظ والازدحام، و الاعتدال في درجة حرارة ورطوبة المكان وعدم وجود مخلفات وعوادم
ملوثة منتشرة كما هو الحال عند ممارسة الرياضة بالقرب من خطوط سير المركبات الرئيسية.
- الابتعاد عن الدهون:
حاول قدر اﻹمكان الابتعاد عن الدهون والسكريات في وجبة اﻹفطار واهتم أكثر بشرب المياه
و تناول البروتينات التي تمنح جسمك الطاقة الكافية ومن الأفضل تقسيم وجبة الإفطار علي
مرحلتين بينهما من 10 الي 15 دقيقة ،أيضا لا تقوم بممارسة التمارين الرياضية عقب
الإفطار مباشرة لأن ذلك يعيق عملية الهضم بل انتظر من ساعتين الي ثلاث ساعات.