مع اقتراب شهر رمضان، يجب تهيئة الجسم للصيام؛ منعًا للإصابة بالإعياء في الأيام الأولى من الشهر الكريم، ولتجنب المشاكل الصحية الناتجة عن التغير الفجائي في العادات الغذائية.
ويحدث في شهر رمضان تغير جذري ومفاجئ في مواعيد الوجبات وفي الساعة البيولوجية، وكذلك في الاختيارات الغذائية والنشاط الجسدي، مما يعرض الصائم إلى اضطرابات هضمية.
إليك بعض النصائح الغذائية للاستعداد لصيام صحي وسليم:
قلل كميات الطعام
إن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل رمضان لن يؤدي إلا إلى زيادة شهيتك، لذلك ينصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
نظم نومك
ابدأ بتعويد نفسك على النوم بنفس الأوقات التي تنام بها في رمضان، كالنوم باكراً والاستيقاظ على السحور، وأخذ قيلولة بعد الظهر مثلاً، حيث إن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام.
قلل من الكافيين
لتجنب حدوث صداع حاد خلال الأيام القليلة الأولى من رمضان، ابدأ الآن بتخفيض كمية الكافيين وتقليص عدد فناجين القهوة أو الشاي التي تحتسيها خلال اليوم، وذلك لتدريب جسمك على العمل بانتظام دون الحاجة للكافيين خلال ساعات النهار، وحاول استبدال أكواب القهوة بالأعشاب المفيدة للجسم.
اشرب الكثير من الماء
الماء
يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تدعى فاسوبريسين، من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة، لذا يجب أن تحافظ على رطوبة جسدك خلال اليوم وتجنب تناول الأطعمة التي تعمل على جفاف الجسم وتشعرك بالعطش، والابتعاد عن مدرات البول مثل القهوة والشاي.
تناول وجبة الإفطار باكراً
عوّد نفسك على تناول وجبة الإفطار في وقت باكر جداً، حتى تعود نفسك على تناول وجبة السحور وخصوصاً إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يومياً.
امتنع عن الوجبات الدسمة
تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام عليك بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات التي تتطلب مجهودًا لهضمها، والتركيز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم المشوية.
سلطه
توقف عن التدخين
يعد الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن التدخين سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر رمضان، لذا يجب خفض عدد السجائر التي تدخنها أثناء النهار تدريجيًا كي تعوّد جسمك على التغير الجديد بشأن التدخين.
التوقف عن التدخين
خلّص جسمك من السموم
يمكنك تهيئة جسدك للصيام من خلال تخليص جسمك من السموم عن طريق التغذية الصحية والنوم لساعات كافية وممارسة الرياضة بانتظام، فمثلاً ابدأ يومك بتناول وجبة صحية غنية بالكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء مما يساعدك على الشعور بالنشاط خلال اليوم، وتجنب الأطعمة الثقيلة المقلية والأطعمة الغنية بالسكر والملح، بالإضافة إلى ذلك قم بتناول وجبة خفيفة في نهاية كل يوم مثل الفواكه والخضراوات واللبن والسلطة.
ويحدث في شهر رمضان تغير جذري ومفاجئ في مواعيد الوجبات وفي الساعة البيولوجية، وكذلك في الاختيارات الغذائية والنشاط الجسدي، مما يعرض الصائم إلى اضطرابات هضمية.
إليك بعض النصائح الغذائية للاستعداد لصيام صحي وسليم:
قلل كميات الطعام
إن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل رمضان لن يؤدي إلا إلى زيادة شهيتك، لذلك ينصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
نظم نومك
ابدأ بتعويد نفسك على النوم بنفس الأوقات التي تنام بها في رمضان، كالنوم باكراً والاستيقاظ على السحور، وأخذ قيلولة بعد الظهر مثلاً، حيث إن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام.
قلل من الكافيين
لتجنب حدوث صداع حاد خلال الأيام القليلة الأولى من رمضان، ابدأ الآن بتخفيض كمية الكافيين وتقليص عدد فناجين القهوة أو الشاي التي تحتسيها خلال اليوم، وذلك لتدريب جسمك على العمل بانتظام دون الحاجة للكافيين خلال ساعات النهار، وحاول استبدال أكواب القهوة بالأعشاب المفيدة للجسم.
اشرب الكثير من الماء
الماء
يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تدعى فاسوبريسين، من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة، لذا يجب أن تحافظ على رطوبة جسدك خلال اليوم وتجنب تناول الأطعمة التي تعمل على جفاف الجسم وتشعرك بالعطش، والابتعاد عن مدرات البول مثل القهوة والشاي.
تناول وجبة الإفطار باكراً
عوّد نفسك على تناول وجبة الإفطار في وقت باكر جداً، حتى تعود نفسك على تناول وجبة السحور وخصوصاً إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يومياً.
امتنع عن الوجبات الدسمة
تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام عليك بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات التي تتطلب مجهودًا لهضمها، والتركيز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم المشوية.
سلطه
توقف عن التدخين
يعد الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن التدخين سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر رمضان، لذا يجب خفض عدد السجائر التي تدخنها أثناء النهار تدريجيًا كي تعوّد جسمك على التغير الجديد بشأن التدخين.
التوقف عن التدخين
خلّص جسمك من السموم
يمكنك تهيئة جسدك للصيام من خلال تخليص جسمك من السموم عن طريق التغذية الصحية والنوم لساعات كافية وممارسة الرياضة بانتظام، فمثلاً ابدأ يومك بتناول وجبة صحية غنية بالكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء مما يساعدك على الشعور بالنشاط خلال اليوم، وتجنب الأطعمة الثقيلة المقلية والأطعمة الغنية بالسكر والملح، بالإضافة إلى ذلك قم بتناول وجبة خفيفة في نهاية كل يوم مثل الفواكه والخضراوات واللبن والسلطة.
تحضير
