=3====================
أولاً وقبل كل شيء تحضير غرفة النوم
---------------------------------------
اجعل من غرفة نومك مثالية للنوم على الشكل التالي:
عدّل الحرارة والرطوبة ومستوى الضجيج والإضاءة إلى المستوى المفضّل لديك. الضوء الخافت خلال الليل أمر مقبول للذين يشعرون بالخوف من الغرفة المظلمة. الدرجة الحرارة في غرفة النوم خلال الليل يجب أن تكون أقل أو يساوي 24 درجة مئوية. استعمل الوسائل المساعدة التالية لخلق بيئة مناسبة لاحتياجاتك: ستارة نافذة لتعتيم الضوء الخارجي ، أغطية للعينين أو سدادات للأذنين ، مخدات إضافية ، مروحة ، معدل رطوبة.
اختر فراش ووسادة مريحة لك، وهي أمر شخصي فردي يختلف ما بين الناس. وإذا كان السرير ثنائي؛ تأكّد أنها توجد مساحة كافية للشخصين.
إن الأطفال والحيوانات المنزلية غالباً ما تسبب الفوضى والضوضاء في الغرفة.
استخدم سريرك للنوم فقط والعلاقة الخاصة مع الزوجة، تجنب الدراسة أو القراءة أو الاستماع للموسيقى أو مشاهدة التلفاز وغيره وأنت على السرير.
حافظ على وجود التلفاز خارج غرفة نوم.
لا تجعل غرفة النوم مكان لعقاب أو اللعب مع الأطفال.
تحضير الجسد للنوم
---------------------
آوي إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة، حتى في أوقات العطلة. إن برنامج النوم والاستيقاظ المنتظم يساعد ويقوّي دورة النوم-يقظة الجسدية، مما يساعدك لتنام بشكل أفضل في كل ليلة.
النوم بشكل أساسي في الليل. قال تعالى: (( وَهُوَ الَّذِي جَعَلَ لَكُمْ اللَّيْلَ لِبَاساً وَالنَّوْمَ سُبَاتاً وَجَعَلَ النَّهَارَ نُشُوراً )) الفرقان / 47. والغفوة النهارية تسرق من ساعات النوم ليلاً، فحاول أن تكون القيلولة قصيرة (نصف ساعة المفضّل، وساعة على الأكثر) ويجب أن تكون في فترة ما بعد الظهيرة الباكرة أو فترة منتصف الظهيرة. إذا كانت لديك مشاكل في بدء النوم أثناء الليل، فإن القيلولة خلال النهار يمكن أن تجعل الأمور أسوأ ويجب تجنبها.
إذا كان عملك ليلاً ، أبق الستارة مغلقة لمنع ضوء الشمس من الدخول مما يعدّل من ساعة الجسد البيولوجية ولا تقطع نومك. إذا كان لديك عمل نهاري وتنام ليلاً ولديك مشكلة في الاستيقاظ افتح الستارة وأعط الفرصة لأشعة الشمس لتساعدك على الاستيقاظ.
النشاط الفيزيائي: مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، وبخاصة تمارين الأيروبيك أو المشي نصف ساعة يومياً، فإنها تساعد على النوم بشكل سهل وتجعله أكثر عمقاًً. لا تمارس التمارين خلال الثلاث ساعات الأخيرة قبل النوم، لكيلا تحصل صعوبة في النوم نتيجة تنشيط الجسد. امضِ وقتاً خارج المنزل كل يوم، لأن التعرض لضوء الشمس يساعد على الضبط الدقيق لساعتك البيولوجية.
الغذاء والنوم: تناول وجبات منتظمة، ولا تذهب إلى السرير وأنت جائع ، الجأ إلى وجبة بسيطة قبل ساعتين من وقت النوم. لا تأكل كميات كبيرة من الطعام قبل وقت النوم كوجبة ثقيلة قبل ساعة من الذهاب إلى النوم. إذا كانت لديك حرقة خلف القص أو استرجاع للطعام ، تجنب البهارات أو الطعام الدسم الذي قد يحرمك من النوم المريح. قلل من كميات السوائل قبل النوم، لأن الإكثار منها قد يؤدي إلى الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل للدخول للحمام.

>>>> تجنّب الكافئين و الكحول و التدخين خلال فترة المساء:
الأطعمة التي فيها كافئين هي: القهوة والشاي والشوكولا وبعض المشروبات الغازية. يجب تجنبها قبل 8 ساعات من موعد النوم المقرر، وهذا لا يعني ان الجسم يخزن الكافئين لثماني ساعات، لكن يحتاج الجسم هذه الساعات ليتخلص منها ومن تأثيراتها المنشطة.
لا تتناول المشروبات الكحولية، لأنها تجعل من نومك متقطع. كما أن التدخين يسيء إلى النوم، لان أعراض الانسحاب من التدخين تظهر ليلاً فيتأثر النوم. لا تدخن قبل ساعة على الأقل قبل الذهاب للنوم (ويفضل تجنب التدخين نهائياً). احرص على نظافة أسنانك وتفريشها قبل النوم.

تحضير النفس للنوم
---------------------
اجعل 30 دقيقة أو 60 دقيقة قبل الذهاب إلى النوم فترةً هادئة، بأن يكون لك روتين يومي للاسترخاء و الراحة والهدوء عند وقت النوم ، اعمد إلى الأشياء ذاتها كل ليلة لتخبر جسدك أن الوقت حان ليستريح وينام، كالحمام أو الدوش الساخن، قراءة كتاب، الاستماع لموسيقى ناعمة. وهذا يجعل جسمك وعقلك يتباطأ نشاطه بشكلٍ كافٍ لكي تغفو. ولا تنس أن تعمل نشاطات الاسترخاء تحت إنارة مخفَّضة للانتقال بسلاسة من حالة اليقظة إلى حالة النوم.
تجنب النشاطات الصاخبة، كاللعب العنيف، والنشاطات المرافقة كمشاهدة التلفاز أو ألعاب الكمبيوتر قبل الذهاب إلى النوم.
لا تدرس ولا تشاهد أفلاماً مثيرة أو مرعبة، ولا تمارس تمارين أو تتورط في نشاطات ذات جهدٍ كبير قبل الذهاب إلى النوم.

تحضير الروح للنوم
-------------------
حضّر روحك للقاء الله جل وعلا، ففي النوم تلتقي الروح مع بارئها ، وتحلّق في فضائه. قال تعالى: (( وَهُوَ الَّذِي يَتَوَفَّاكُمْ بِاللَّيْلِ وَيَعْلَمُ مَا جَرَحْتُمْ بِالنَّهَارِ ثُمَّ يَبْعَثُكُمْ فِيهِ لِيُقْضَى أَجَلٌ مُسَمًّى ثُمَّ إِلَيْهِ مَرْجِعُكُمْ ثُمَّ يُنَبِّئُكُمْ بِمَا كُنتُمْ تَعْمَلُونَ )) الأنعام / 60.
وصايا النبي صلى الله عليه وسلم في النوم:
الهيئة: النوم على الجنب الأيمن وجعل اليد اليمنى تحت الخد. النوم على وضوء ، وَ أداء صلاة الوتر قبل النوم.
ذكر الله تعالى عند النوم: قراءة سورة الإخلاص والمعوذتين 3 مرات - قراءة آية الكرسي وَآخر آيتين من سورة البقرة - التكبير والتسبيح والتحميد. الدعــاء قبل النوم: مثل: (( اللَّهمَّ أسْلَمْتُ نَفْسي إليك ، ووجَّهْتُ وجهي إليك ، وفوَّضْتُ أمْري إليك ، وألجَأْتُ ظَهْري إليك ، رَغْبة ورَهْبة إليك ، لا مَلْجأ ، ولا مَنْجَا منك إلا إليك ، آمنتُ بكتابك الذي أنزلتَ ، وبنبيِّك الذي أرسلتَ )) صحيح البخاري.

* ملاحظة: لو حسبنا الزمن الذي يقضيه المسلم قبل النوم بالذكر الشرعي الوارد، لوجدناها حوالي 15 دقيقة، وهو الزمن الكافي للدخول في النوم، والتي كما ذكرنا يجب ألا تتجاوز 15-20 دقيقة ولا يُنصح بالمجاهدة وطلب النوم أكثر من هذه لمدة. فما أوصى به الشارع الحكيم على لسان نبيه محمد صلى الله عليه وسلم يفيد في الاستفادة من هذه الفترة في التحضير للنوم روحياً ونفسياً وبالتالي جسدياً.
التحضير للنوم الجسد والنفس والروح =3= أولاً وقبل كل شيء تحضير غرفة 139994378851.jpg