الحمية (الريجيم ) في رمضان!!!!

صفا النعمان

الادارة
طاقم الإدارة
يسعى كثير من الناس وخاصة النساء باستغلال شهر رمضان لاتباع حمية أو ريجيم معين لتخسيس الوزن ومما

لاشك فيه أن الكثير يستفيد من هذا البرنامج ولذلك فعلى الراغبين بذلك أن يتبعوا حمية مناسبة تنفعهم ولا تضرهم

وتحافظ على صحتهم وتمنحهم المقدرة على القيام بفرض الصيام على الوجه الأكمل وننصح بالتالي:


1- التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً. والإفطار وحده لا يؤمن لك كافة الاحتياجات الغذائية.

من المفضل وننصح بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، شريحة من الخبز

الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات وخاصة اللوز أو الفول السوداني .

ولا تنس وجبة السحور التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.


2- تجنب تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام.


3- 2-3 حبات تمر تعتبر كافية للإفطار عليها. تذكر بأن التمر غني بالسعرات الحرارية وتناول كمية معتدلة

منه تساعد في المحافظة على الوزن الصحي خلال شهر رمضان المبارك.


4- لنجعل الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبية

والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي


5- تحضير السلطات!! كلما أضيفت أصناف جديدة من الخضار الملونة، كلما كانت الفائدة أكبر بسبب

احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للتأكسد. هذه المضادات تلعب دوراً في حماية خلايا الجسم

من الضرر وبذلك تساهم في صحة أفضل خاصة خلال شهر رمضان المبارك.


6- اقسم طبقك الرئيسي إلى أربعة أجزاء: املأ ربعه بالنشويات البطيئة الامتصاص وربعه الآخر باللحوم ا

لقليلة الدهون، واملأ النصف الباقي بالخضار، هكذا تكون قد حرصت على تناول وجبة صحية ومتوازنة.


7- إذا كنت ممن يشعرون بالشبع بسرعة ولا تستطيع إكمال وجبة الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي

إلى بعد صلاة المغرب. هكذا تعطي فرصة من الوقت لكي تهضم التمر والشوربة والسلطة وبالتالي

تخفف من إمكانية حدوث تلبك المعدة لديك والذي قد ينتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام بعد يوم طويل من الصيام.


8- إذا كان ولا بد، من تناول المقبلات المقلية كالسمبوسك المقلية ليكن باعتدال. إذ أن الأطعمة المقلية تحتوي

على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التي قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم. حاول

قدر الإمكان أن تستعيض عن ذلك بخبز السمبوسك المحشو بالجبنة القليلة الدسم.


9- تناول المشروبات الرمضانية باعتدال مثل منقوع الفواكه وقمرالدين؛ بالرغم من أنها

تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لتروي العطش، اختار الماء أولاً.


10- لمحبي الشاي و القهوة؟ فكر في تخفيف كمية القهوة والشاي قبل ب

داية شهر رمضان المبارك بأسبوعين لكي تتجنب الشعور بالصداع والتعب.


11- إذا رغبت بشرب القهوة خلال شهر رمضان المبارك، يمكنك تناول كوباً من القهوة بعد ساعة

أو ساعتين من تناول إفطار متوازن وصحي. ، وننصح بدلاً من ذلك شرب الشاي الأخضر،

حيث إنه يساعد علي عملية حرق دهون الجسم.


12- للسيطرة على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال شهر رمضان المبارك، انتبه إلى كميات الطعام

التي تتناولها خاصة الحلويات. يمكنك مثلاً أن تأخذ نوعاً واحداً من الحلوى التي تحبها كل يوم بحيث

لا تتجاوز القطعة التي اخترتها مقدار حجم ثلاثة أصابع.


13- إذا كنت معتادا على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة القوة، يمكنك أن تقوم بممارسة

رياضتك قبل موعد الإفطار بساعة ولكن احرص على أن تشرب كمية وافرة من السوائل

عند الإفطار وتناول طعامك ببطء لكي تعوض المغذيات الضرورية لجسمك.


14- تناول 3 وجبات خلال هذا الشهر المبارك يعتبر أساسي كما خلال أيام السنة العادية كلها.

فتناول الإفطار، وجبة خفيفة في الليل والسحور يجنبك تناول الطعام باستمرار خلال الساعات بين الإفطار والسحور.


15- يمكنك تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة

قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة.


16- تأكد من أن كل وجباتك تحتوي على النشويات كالأرز، البطاطس والبرغل الأسمر الذي يمتصها الجسم ببطء

وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتد من 4 – 5 ساعات.


17- اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الحليب غنية بالبروتينات. تأكد بأن تتناول هذه المصادر عند كل وجبة خلال شهر رمضان المبارك.

إذ إن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم وتمنح الشعور بالشبع وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الحلويات.


18- قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. لكي تتجنب حدوث هذا الأمر

احرص على أن تتناول كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. اشرب

كمية كافية من الماء، وحاول أن تمارس نوع من النشاط البدني خلال يومك.


19- لكي تنعم بصحة أفضل، استعمل الملح باعتدال في أطباقك الرمضانية. استعيض عن ذلك

باستعمال الخضار، الأعشاب والبهارات لكي تضفي مزيداً من النكهة والمذاق الطيب إلى وجباتك!


20- تناول البطاطس المسلوقة بقشرتها طريقة أخري لتجنب الشعور بالجوع أثناء نهار رمضان،

وفي الوقت نفسه يقلل نسبة الكوليسترول في الدم عن البطاطس المقلية، كذلك تزيد من فقدان الوزن


21- تناول الفاكهة في السحور، خاصة التفاح بقشرته يعطي الشعور بالشبع أثناء الصيام، وفي الوقت نفسه يزيد من فقدان الوزن.


22- حتي تحافظ علي صحتك خلال شهر رمضان مع الحفاظ علي وزنك، ننصح بتناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي

علي جميع المجموعات الغذائية، لكن نوع واحد من كل مجموعة، فمثلاً تختار نوع واحد من الكربوهيدرات مثل اﻷرز

أو المكرونة أو البطاطس أو الخبز، فذلك يكفي لتزويد جسمك بما يكفي من الطاقة، دون أن يزيد من السعرات الحرارية،

مع العلم أن السمك واللحمة والدواجن أفضل مصدر للحصول علي البروتين، حيث يمدوا جسمك بجميع الأحماض اﻷمينية التي يحتاجها.


23- ننصح بتناول الزبادي والفول المدمس في السحور، ﻷن الزبادي يساعد علي عملية الهضم، والفول هو الخيار اﻷمثل للسحور،

حيث يعطي الشعور بالشبع خلال نهار رمضان، في الوقت نفسه يحتوي علي البروتين والمعادن والمواد الغذائية اللازمة للحفاظ علي لياقتك البدنية.
 
الوسوم
الحمية الريجيم رمضان في
عودة
أعلى